2024 Mwandishi: Chloe Blomfield | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 00:01
Kupata uwiano bora wa virutubisho katika mwili wako wakati mwingine inaweza kuwa changamoto. Madini kama zinki ni muhimu kwa afya bora na yanaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vya wanyama au virutubisho. Nini kama wewe ni vegan ingawa? Mboga nyingi za zinki ni nyingi, lakini vyakula vingi vya mmea vina phytates, ambayo hupunguza kunyonya. Jua ni mboga zipi zilizo na zinki nyingi ambazo zinaweza kukufanyia kazi na uimarishe kunyonya katika makala haya.
Ninahitaji Zinc ngapi na kwa nini
Upungufu wa zinki ni kawaida kwa wala mboga mboga na wala mboga mboga. Hiyo ni kwa sababu lishe ya mimea hairuhusu kumeza bidhaa za wanyama zenye zinki. Virutubisho ni suluhisho moja, lakini kuongezwa kwa mboga fulani kwa zinki kunaweza pia kuongeza viwango vya madini haya. Kumbuka kwamba vyakula vya jamii ya mikunde vinaweza kuzuia ufyonzwaji wako, kwa hivyo ikiwa mlo wako ni mwingi, punguza usawa na vyanzo vingine vya zinki za mboga.
DV ya sasa ya zinki ni miligramu 15, lakini vegans inapaswa kulenga 30 mg. Hii ni kutokana na matumizi makubwa ya vyakula vyenye phytate katika chakula cha vegan. Hizi hupunguza kiwango cha zinki ambacho mwili unaweza kuchukua.
Zinki ni muhimu kwa mfumo wa kinga, utengenezaji wa vimeng'enya, protini za ujenzi, DNA, na kudumisha hali nzuri ya kunusa. Pia husaidia na kimetaboliki ya wanga, hujenga ngozi na misumari yenye afya, na inaboresha uponyaji wa jeraha. Upungufu wa zinki husababisha mwitikio mdogo wa kinga, upotezaji wa nywele, na usawa wa estrojeni. Inaweza hata kusababisha ukuaji kudumaa kwa vijana na kuhara kali. Kama ilivyo kwa kila kitu, ni uwiano makini ambapo zinki ya ziada inaweza kutoa sumu kali.
Mboga zilizo na zinki nyingi ni njia bora ya kudumisha ugavi mzuri wa madini haya muhimu. Hata hivyo, mambo fulani yanaweza kuzuia kunyonya kwa zinki. Moja ya haya tayari kujadiliwa - phytates. Maswala mengine yanaweza kuchelewesha kunyonya kwa virutubishi. Protini duni hupunguza uchukuaji wa zinki. Hili ni suala la kawaida miongoni mwa wala mboga mboga, haswa wale wapya kwenye mazoezi.
Aidha, vyanzo vikuu vya protini kwa vegan mara nyingi ni kunde na karanga, ambazo zina phytates. Kuchacha na kuchacha kunaweza kuongeza ufyonzaji wa zinki ndiyo maana vyakula kama tofu na tempeh, ambavyo ni vyanzo vya zinki za mboga, husaidia kuimarisha matumizi ya zinki. Kuloweka maharagwe na dengu zako vizuri kabla ya kupika kunaweza pia kuondoa phytates.
Mboga Tajiri ya Zinki
Kutengeneza lishe inayojumuisha madini na virutubishi vyote vinavyohitajika kwa afya bora kunahitaji mazoezi fulani. Mchicha unaweza kuwa mojawapo ya mboga zenye zinki nyingi. Mboga nyingine za zinki ni pamoja na:
- Uyoga
- Asparagus
- Nafaka
- Brokoli
- Kiini cha Ngano
- Shayiri
- Kitunguu saumu
- Mchele (hasa kahawia)
- Okra
- Zucchini
Karanga na mbegu zina protini nyingi lakinipia zinki. Jaribu kuongeza zinki kwenye lishe yako kwa kutumia mbegu kama:
- Maboga
- Alizeti
- Katani
- Flaksi
- Chia
Karanga ni sehemu ya vyakula vyenye zinki nyingi, kama vile:
- Karanga (kweli ni kunde)
- karanga za Brazil
- Walnut
- Korosho
- Lozi
- Pecans
Ilipendekeza:
Mboga zenye Changamoto: Mboga kwa Wakulima wa Juu wa Bustani
Baadhi ya mboga ni ngumu kukuza kuliko zingine. Ikiwa unatafuta changamoto, soma ili upate maelezo kuhusu mboga hizi za hali ya juu
Mboga zenye Asidi ya Folic – Je, ni Mboga Gani Bora kwa Ulaji wa Asidi ya Folic
Asidi ya Folic, pia inajulikana kama vitamini b9, ni muhimu kwa afya ya moyo na mifupa katika kila hatua ya maisha. Kula mboga nyingi zenye asidi ya folic ndiyo njia bora zaidi ya kuhakikisha kuwa unakula virutubishi hivyo muhimu vya kutosha. Jifunze zaidi katika makala hii
Mboga zenye Vitamin C kwa wingi - Jifunze Kuhusu Kukuza Mboga kwa wingi wa Vitamin C
Unapoanza kupanga bustani ya mboga mwaka ujao, unaweza kutaka kuzingatia lishe. Kukuza mboga zako mwenyewe ni njia nzuri ya kuhakikisha kuwa unakula lishe bora, na mboga zilizo na vitamini C nyingi ni muhimu kujumuisha. Jifunze zaidi katika makala hii
Tulips zenye vichwa vingi ni nini: Aina za Tulips zenye vichwa vingi kwa bustani
Tulips zenye vichwa vingi ni nini? Maua haya hukupa thamani zaidi kwa dola yako na kutoa shada la maua kutoka kwa balbu moja tu. Chagua kutoka kwa aina nyingi za tulip zenye vichwa vingi na uongeze onyesho lako la rangi ya majira ya kuchipua. Makala hii itasaidia
Zinki Kwa Mimea - Kurekebisha Upungufu wa Zinki Katika Mimea na Madhara ya Zinki Nyingi Sana
Zinki ni kipengele muhimu cha ufuatiliaji. Soma makala ifuatayo ili kujua jinsi ya kujua kama udongo wako una zinki ya kutosha na jinsi ya kutibu upungufu wa zinki katika mimea. Bofya hapa ili kujifunza zaidi
