2024 Mwandishi: Chloe Blomfield | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 00:01
Isipokuwa wazazi wako wamekataza televisheni, bila shaka unafahamu taarifa ya Popeye kwamba "yuna nguvu hadi mwisho, kwa sababu mimi hula mchicha wangu." Njia maarufu ya kukataa pamoja na hitilafu ya hisabati ilisababisha mamilioni ya Wamarekani kuamini kwamba mchicha ulikuwa na chuma cha juu sana na kukufanya uwe na nguvu na afya. Hakuna shaka kwamba mboga zenye madini ya chuma ni muhimu katika mlo wetu, lakini kuna mboga nyingine nyingi ambazo zina chuma zaidi kuliko mchicha. Ni mboga gani nyingine zilizo na chuma? Hebu tujue.
Kuhusu Mboga za Madini ya Chuma
Mnamo 1870, mwanakemia Mjerumani, Eric von Wolf, alikuwa akitafiti kiasi cha madini ya chuma katika mboga za kijani kibichi, pamoja na mchicha. Aligeuka aligundua kuwa mchicha ulikuwa na miligramu 3.5 za chuma katika gramu 100 za kuhudumia; hata hivyo, wakati wa kurekodi data, alikosa alama ya desimali na akaandika toleo lililo na miligramu 35!
Zilizosalia ni historia na hitilafu hii na katuni maarufu zilihusika na kuongeza matumizi ya mchicha nchini Marekani kwa theluthi moja! Ingawa hesabu iliangaliwa upya na hadithi hiyo ikatupiliwa mbali mwaka wa 1937, watu wengi bado wanafikiri kwamba mchicha ni mboga yenye chuma nyingi zaidi.
Mboga zipi Zina chuma kwa wingi?
Mwili wa mwanadamu hauwezi kutoachuma chenyewe, kwa hivyo tunahitaji kula vyakula ili kusaidia mahitaji yetu ya chuma. Wanaume na wanawake waliokoma hedhi wanahitaji takriban 8 mg. ya chuma kwa siku. Wanawake wa hedhi wanahitaji zaidi, kuhusu 18 mg. kwa siku, na wanawake wajawazito wanahitaji hata zaidi kwa 27 mg. kwa siku.
Watu wengi hupata madini ya chuma yote ambayo miili yao huhitaji kutoka kwa nyama nyekundu, ambayo ina chuma nyingi sana. Nyama nyekundu mara nyingi huwa na kalori nyingi zaidi, kwa kiasi fulani kutokana na njia yake ya kutayarisha au kuandamana na vitoweo au michuzi kuliko mboga zenye madini ya chuma.
Ingawa mchicha bado unachukuliwa kuwa na madini mengi ya chuma, kuna chaguo nyingine nyingi kwa wala mboga mboga, wala mboga, au kwa wale wanaotaka chaguo la chini la kalori kwa nyama nyekundu. Kwa kweli, hii ndiyo sababu vegans wengi na walaji mboga hula tofu. Tofu imetengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya, chanzo bora cha chuma na pia kalsiamu, fosforasi na magnesiamu.
Dengu, maharagwe na njegere zote ni mboga zenye madini ya chuma. Maharage ni vyanzo bora vya wanga tata, nyuzinyuzi, folate, fosforasi, potasiamu na manganese pia.
Mboga za kijani kibichi, kama mchicha, zina kiwango kikubwa cha madini ya chuma kwa kila mlo. Hii imeainishwa kama chuma kisicho na heme. Iron isiyo na heme, au chuma cha mimea, ni vigumu zaidi kunyonya ndani ya mwili wa binadamu kuliko chuma cha heme, ambacho hutoka kwa wanyama. Ndiyo maana walaji mboga wanapendekezwa kuongeza ulaji wao wa chuma hadi mara 1.8 zaidi ya wale wanaokula nyama.
Mboga za kijani zenye chuma nyingi hujumuisha si mchicha tu bali pia:
- Kale
- Kola
- Beet green
- Chard
- Brokoli
Mboga za Ziada za Chuma
Nyanya zina chuma kidogo, lakini zikikaushwa au kukolezwa, viwango vyake vya chuma huongezeka, kwa hivyo tumia baadhi ya nyanya zilizokaushwa au weka nyanya kwenye upishi wako.
Mama yangu kila mara aliniambia nile ngozi ya viazi vyangu vilivyookwa na ikabainika kuwa kuna sababu. Ingawa viazi vina chuma, ngozi ina kiwango kikubwa zaidi. Pia, zina nyuzinyuzi, vitamini C, potasiamu na B6.
Ikiwa wewe ni mtaalamu wa magonjwa ya akili, mpenda uyoga, una bahati pia. Kikombe kimoja cha uyoga mweupe kilichopikwa kina 2.7 mg. ya chuma. Hiyo ilisema, ingawa uyoga wa portabella na shiitake unaweza kuwa mtamu, wana chuma kidogo sana. Hata hivyo, uyoga wa oyster una mara mbili ya uyoga mweupe!
Mboga nyingi huwa na kiwango kikubwa cha madini ya chuma, lakini uwiano wake wa uzito na ujazo ni mkubwa kuliko ule wa nyama, jambo ambalo litafanya iwe vigumu, kama haiwezekani, kumeza vya kutosha kufyonza kiwango cha chuma kinachopendekezwa kila siku. Hiyo ni sawa, ingawa. Ndiyo maana mboga zetu nyingi zimepikwa, hivyo kuturuhusu kutumia kiasi kikubwa zaidi na kupata manufaa ya sio tu viwango vyake vya madini ya chuma bali vitamini na virutubisho vingine vingi.
Ilipendekeza:
Mboga zenye Vitamin D nyingi - Jifunze Kuhusu Kupata Vitamin D Kwenye Mboga
Vitamin D ni kirutubisho muhimu. Mwili wa mwanadamu unahitaji ili kunyonya kalsiamu na magnesiamu, ambayo ni muhimu kwa mifupa na meno yenye afya. Ingawa watu wengine hupata Vitamini D ya kutosha kiasili, wengine hawapati. Jifunze zaidi kuhusu mboga zenye vitamini D hapa
Mboga Mboga Yenye Kalsiamu Juu - Jifunze Kuhusu Kula Mboga Yenye Kalsiamu
Ingawa mchicha hautakufanya ukue misuli mikubwa papo hapo ili kupambana na wahalifu, ni mojawapo ya mboga bora zaidi za kalsiamu, ambayo hutusaidia kukuza mifupa yenye nguvu na yenye afya. Bofya makala hii ili kujifunza kuhusu vyanzo zaidi vya kalsiamu ya veggie
Mboga zenye Vitamin C kwa wingi - Jifunze Kuhusu Kukuza Mboga kwa wingi wa Vitamin C
Unapoanza kupanga bustani ya mboga mwaka ujao, unaweza kutaka kuzingatia lishe. Kukuza mboga zako mwenyewe ni njia nzuri ya kuhakikisha kuwa unakula lishe bora, na mboga zilizo na vitamini C nyingi ni muhimu kujumuisha. Jifunze zaidi katika makala hii
Udhibiti wa Mimea iliyotiwa kwa chuma - Jifunze Jinsi ya Kuua Iliyotiwa Chuma Katika Maeneo Yasiyotakiwa
Kudhibiti mimea ya mwani kumelinganishwa na nuking bunker iliyoimarishwa. Unaweza kufanya uharibifu fulani lakini kwa kawaida mmea utapata njia ya kurudi. Vidokezo vichache vya jinsi ya kuua chuma, kama zile zinazopatikana katika nakala hii, zinapaswa kusaidia
Utendaji wa Chuma - Jifunze Kuhusu Nafasi ya Chuma Katika Mimea
Chuma ni kipengele kidogo, lakini muhimu, muhimu kwa afya ya jumla ya mimea. Soma makala ifuatayo ili kujifunza zaidi kuhusu kazi ya chuma katika mimea. Bofya hapa kwa habari zaidi
